Ficha de Treino ABCD

Programa de treinamento personalizado para Gustavo

Cronômetro de Treino

Tempo de Treino
00:00:00
Timer de Descanso
01:00
Histórico de Treinos
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Segunda — Treino A (Peito & Tríceps)

18:10 - 19:50
  • Supino reto halteres 4x 8-12 reps
  • Supino declinado halteres 4x 8-12 reps
  • Supino inclinado halteres 4x 8-12 reps
  • Peito polia alta 4x 8-12 reps
  • Peito polia média 3x 8-12 reps
  • Peito polia baixa 3x 8-12 reps
  • Paralelas 3x falha
  • Tríceps testa barra W 3x 8-12 reps
  • Tríceps barra 3x 8-12 reps
  • Tríceps corda (drop set) 3x falha
10 Exercícios
34 Séries
100min Duração

Terça — Treino B (Quadríceps/Panturrilha & Ombros)

18:10 - 19:50
  • Agachamento smith 4x 8-12 reps
  • Agachamento hack 4x 8-12 reps
  • Leg press 4x 8-12 reps
  • Extensora 4x 8-12 reps
  • Panturrilha em pé 3x 8-12 reps
  • Panturrilha banco 3x 10-12 reps
  • Panturrilha leg press 3x 12 reps
  • Elevação frontal 3x 8-12 reps
  • Elevação lateral 3x 8-12 reps
  • Desenvolvimento 3x 8-12 reps
10 Exercícios
33 Séries
100min Duração

Quarta — Descanso

Dia de Recuperação
Recuperação ativa, alongamento ou descanso total 😌
Hidrate-se bem e mantenha uma alimentação balanceada

Quinta — Treino C (Costas & Bíceps)

18:10 - 19:50
  • Puxada pulley alto com barra 4x 8-12 reps
  • Puxada pulley alto triângulo 4x 8-12 reps
  • Remada cavalinho 4x 8-12 reps
  • Remada baixa polia 4x 8-12 reps
  • Remada unilateral polia 4x 8-12 reps
  • Puxada costas banco polia alta 4x 8-12 reps
  • Puxada frente banco polia média 4x 8-12 reps
  • Puxada pullface polia 4x 8-12 reps
  • Rosca martelo banco 4x 8-12 reps
  • Rosca polia barra W 4x 8-12 reps
  • Rosca unilateral banco 3x 8-12 reps
11 Exercícios
43 Séries
100min Duração

Sexta — Treino D (Posterior & Trapézio/Posterior Ombro)

18:10 - 19:50
  • Agachamento stiff 4x 8-12 reps
  • Mesa flexora 4x 8-12 reps
  • Cadeira flexora 4x 8-12 reps
  • Leg press pé alto 4x 8-12 reps
  • Levantamento terra 3x 8-12 reps
  • Trapézio 3x 10-12 reps
  • Posterior de ombro 3x 8-12 reps
  • Panturrilha em pé 3x 8-12 reps
8 Exercícios
28 Séries
100min Duração

Sábado — Descanso

Dia de Lazer
Descanso, mobilidade ou lazer ⚽
Aproveite para fazer atividades que você gosta!

Domingo — Descanso

Recuperação Total
Recuperação total 😴
Prepare-se para uma nova semana de treinos!
Tempo Esgotado!
Seu tempo de descanso acabou. Hora de voltar ao treino!